Do pracy w domu potrzebne jest wygodne miejsce pracy oraz efektywny harmonogram pracy. Opierając się na podstawowych zasadach ergonomii można meble, sprzęt komputerowy i cały wystrój gabinetu dostosować tak, by w czasie pracy czuć się bezpieczne i komfortowo.

Najważniejszą rzeczą dla pracujących przy komputerze jest krzesło i prawidłowa postawa siedząca. Na niewygodnym krześle prawidłowe siedzenie nie jest możliwe, co po dłuższym czasie powoduje bóle nadgarstka, głowy czy pleców.

W czasie badań ergonomicznych ustalono podstawowe powody utraty zdrowia z powodu długoterminowego zespołu stresu w miejscach pracy przy komputerach:

• Nieodpowiednie ustawienie miejsc pracy oraz sprzętu związanego z miejscem pracy.
• Zła postawa pracowników
• Brak wiedzy o urządzaniu komfortowego miejsca pracy i jego wpływie na zdrowie ludzi.

Zły układ miejsca pracy związany jest z nieprawidłową wysokością monitora albo dobraniem miejsca. Zazwyczaj monitory są ustawiane za wysoko i powodują ryzyko choroby szyi i pleców. W przypadku, gdy ekran względem pracownika jest ustawiony pod kątem, pracownik jest zmuszony obracać w tym kierunku górną część tułowia, co zwiększa ryzyko bólów lędźwiowych. Nieodpowiednie ustawienie monitorów pod względem naturalnego i sztucznego źródła światła może powodować oślepiający blask i odblask, które wpływają na uszkodzenie wzroku. Nieodpowiednie ułożenie w stosunku do użytkownika myszki i klawiatury zwiększa ryzyko pojawiania się zespołu cieśni kanału nadgarstka. Większość blatów stołów jest za krótkich, by można było wygodnie obok klawiatury umieścić myszkę.

Chociaż ciągle jest udoskonalane miejsce pracy z całym urządzeniem komputerowym, mimo wszystko udoskonalenia te są tylko częściowe. Nie ma co oczekiwać dobrych wyników, zanim problem nie będzie rozwiązany całościowo. W celu stworzenia ergonomicznego miejsca pracy należy zastosować odpowiedni układ co najmniej trzech rzeczy:

• Wysokość i kont powierzchni monitora;
• Wysokość i kont klawiatury;
• Wysokość i kąty powierzchni krzesła.

Dopasowując wysokości trzech wyżej wymienionych powierzchni, wysokość stołu należy ustawić tak, by górna części monitora była 5-8 cm powyżej poziomu oczu użytkownika, klawiatura natomiast powinna być umiejscowiona na wysokości łokci. Wysokość krzesła musi zapewnić, by przy umieszczeniu stóp na podłodze czy podnóżku, uda były równoległe do siedziska krzesła. Siedzisko krzesła powinno być pochylone do przodu pod kątem 5 °, a kąt między siedziskiem a oparciem - 107 °.

Od samego dzieciństwa byliśmy uczeni siedzieć prosto, pod kątem 90°. Takie nawyki siedzenia są szkodliwe, gdyż obciążają bardzo międzykręgowe dyski kręgosłupa oraz wywołują napięcie mięśni pleców, a także zwiększają ryzyko pojawienia się bólów lędźwiowych.

Ogólne wymagania dotyczące miejsca pracy:

1. Na jedno komputerowe miejsce pracy musi być przeznaczona powierzchnia o wielkości 6 m2;
2. Zalecana objętość jednego miejsca pracy musi być nie mniejsza niż 20 m3;

3. W pomieszczeniu z komputerem zaleca się zwilżać powietrze, by nie powstawała elektryczność statyczna;
4. Pomieszczenie powinno być dobrane tak, by można było zapewnić w nim odpowiednie warunki pracy (temperaturę, wilgotność, przepływ powietrza, oświetlenie).

Projektując nowe miejsce pracy z komputerem albo modernizując stare, ważnym jest odpowiednie rozmieszczenie całego sprzętu używanego w miejscu pracy.

W takim celu, idealnie by było, gdyby każdy sprzęt był umieszczony w optymalnym miejscu. Optymalność zależy od ludzkich umiejętności i cech, jak też i zmysłów. W rzeczywistości nie ma możliwości, by jednoznacznie powiedzieć, jakie miejsce byłoby optymalnym rozwiązaniem dla każdego sprzętu. Rozmieszczenie konkretnych miejsc pracy z komputerami będzie zależało od ilości użytkowników i ich trybu pracy, rodzaju komputerów oraz dodatkowych sprzętów używanych w czasie pracy, używanych mebli i nawet od najczęściej używanych programów.

W przypadku, gdy komputer będzie używany przez jedną osobę, wówczas miejsce pracy musi być przystosowana konkretnie do danej osoby. Jeżeli z komputera i tego miejsca pracy korzysta kilka osób, należy wówczas tak stworzyć miejsce pracy, by pasowało nawet dla dwóch bardzo różnych osób: wysoki-niski; szczupły - gruby. Korzystając z komputera tylko kilka minut w ciągu dnia, ergonomiczne urządzanie miejsca nie będzie miało istotnego wpływu. Natomiast pracując przy komputerze ponad godzinę w ciągu dnia, należy wziąć pod uwagę wszelkie zalecenia ergonomiczne, gdyż ich nieuwzględnienie może później negatywnie wpłynąć na stan zdrowia.

Przy rozmieszczaniu urządzeń w miejscu pracy należy wziąć pod uwagę ich znaczenie, częstotliwość używania, funkcjonalność i zasady, co i w jakiej kolejności się używa.

Zasada priorytetów. Zasada ta opiera się na tym, że najważniejsze elementy muszą być umiejscowione w wygodnej dla użytkownika pozycji. Priorytety i ważność tych elementów oceniane są pod względem ich wpływu na cały system. Ich ważność zazwyczaj jest ustalana na podstawie opinii ekspertów oceniających działania takich systemów.

Zasada częstotliwości używania. Zasada ta mówi o tym, że przedmioty, elementy najczęściej używane muszą być umieszczone w wygodnej dla użytkownika pozycji.

Zasada funkcjonalnego związku stosuje się dla grupy elementów, w zależności od ich funkcji (wyświetlacz, urządzenia sterujące, urządzenia, które funkcjonalnie są powiązane z działaniem systemu czy też jego częścią).

Zasada - sekwencja działań. Wykonując pewne czynności, pracę, sterując urządzeniem istnieje pewna sekwencja działań. Stosując tę zasadę, wszytki urządzenia powinny być umiejscowione w takim porządku, w jakim są używane.

Umieszczanie różnych elementów systemu nie może być takie same dla wszystkich i we wszystkich sytuacjach. Zasada priorytetów i częstotliwości używania jest stosowana przy ogólnym rozmieszczaniu elementów w miejscu pracy, natomiast zasada sekwencji działań bardziej przydatna jest przy rozmieszczaniu elementów w konkretnych strefach.

Przyjęto następujący porządek rozmieszczenia przyborów w miejscu pracy:

1. Rozmieszczenie najważniejszych sprzętów i przyborów wizualizujących informację. Urządzenia wyświetlające informacje ustawiane są pod odpowiednim kątem względem linii wzroku.
2. Rozmieszczenie najważniejszych przyrządów sterujących, związanych z wspomnianym wyżej sprzętem wyświetlającym informacje, w strefie zasięgu. Mniej ważny sprzęt powinien być umieszczony w strefie maksymalnego zasięgu.
3. Pozycje oczu i ciała są bardzo od siebie zależne. Nieodpowiedni kąt widzenia wymusza zmianę pozycji głowy i szyi, powodując dodatkowe napięcie w różnych grupach mięśniowych. Ergonomiczne wymagania odpowiednie do pozycji ciała, kąta widzenia, uwzględniające rodzaj pracy i osobiste parametry pracownika można ustawić tylko przy pomocy regulowanej wysokości biurka, klawiatury i krzesła.

Wymagania dla krzesła:

Krzesło do pracy powinno być stabilne, ale pozwalające pracownikowi lekko i swobodnie się ruszać oraz dobrać odpowiednią pozycję.

Rys. Asa.lt

1. Regulacja wysokości oparcia;

2. Niesliskia powierzchnia;

3. regulacja oparca (do przodu/do tyłu);

4. Regulacja wysokości;

5. Obrót 360 stopni;

6. Minimum 5 kółek;

Konstrukcja krzesła do pracy powinna spełniać wymogi ergonomiczne. Krzesło powinno posiadać mechanizm obracania i podnoszenia, pozwalający na zmianę wysokości krzesła i kąt nachylenia oparcia. Oparcie w krześle powinno być dosyć wysokie i pochyłe.

Podnóżek powinien być zastosowany w tych miejscach pracy, przy których siedzą pracownicy, którzy go potrzebują.

Uraz pleców

Bóle pleców są jednym z najczęściej spotykanych dolegliwości związanych z miejscem pracy. Zazwyczaj są one spowodowane złą postawą zarówno przy siedzącej jak i fizycznej pracy (np. przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów).

Przestrzegając podstawowych zasad ergonomii można ochronić plecy przed urazami jak i bólem.
Zadaniem ergonomii jest przystosowanie miejsca pracy dla pracownika tak, by mógł komfortowo i bezpiecznie wykonywać swoją pracę. Tworzenie miejsca pracy zależy od rodzaju pracy, wykonywanych zadań i potrzebnej do tego fizycznej siły pracownika.

Ból pleców występuje zazwyczaj z następujących powodów:

1. Ból spowodowany urazem. W danym przypadku ból pojawia się w czasie niepoprawnie przez dłuższy czas wykonywanych czynności, np.: siedząc zgarbionym, siedząc na krześle o nieodpowiedniej wielkości i wysokości, siedząc przy stole o nieodpowiedniej wysokości, wykonując te same powtarzające się czynności i długo pracując bez przerw.
2. Nieszczęśliwy wypadek. Najczęstsze urazy, nieszczęśliwe wypadki, występują podczas wykonywania pracy np. wypada z rąk ładunek, poślizgnięcia się i upadki itd. W takich wypadkach najczęściej uszkadza się szyję, plecy i stawy oraz naciąga się mięsnie.

Fizyczna praca szkodliwa dla kręgosłupa

Praca wymagająca siły fizycznej, szczególnie taka, w której ciągle trzeba podnosić ciężkie przedmioty (np.: opieka nad chorymi, produkcja, logistyka), jest najbardziej związana z urazami kręgosłupa, zarówno z powodu ciągłego ruchu jak i nieszczęśliwych wypadków. Wiele pielęgniarek ma problem z kręgosłupem, gdyż często zdarza się, że musza podnosić, sadzać czy podtrzymywać pacjentów o różnym wzroście i wadze. Tak samo jest z innymi zawodami, takimi jak strażacy czy budowlańcy, w których pracy jest mnóstwo sytuacji, w których można łatwo uszkodzić kręgosłup.

Choroby kręgosłupa u pracowników biurowych

Osoby, które większą cześć dnia spędzają przy komputerze też mogą uszkodzić swoje plecy, kręgosłup. Ergonomika w pracy biurowej i przy komputerze pomaga uniknąć takich niebezpieczeństw, zmniejsza ryzyko naciągnięcia mięśni szyi, nóg czy też uszkodzenia kanału nadgarstka.

Zapobieganie urazom kręgosłupa

Można uniknąć urazów kręgosłupa przestrzegając kilku prostych zasad:

1. Pracować należy uwzględniając złożoność wykonywanej pracy, czas na to poświęcony oraz czynniki biomechaniczne (postawa człowieka oraz ruchy).
2. Uświadomić należy, że poprawna postawa jest też narzędziem pracy, które pomaga wykonać zadania jak najmniej obciążając mięśnie, stawy, ścięgna i koście.
3. Zdobyć jak najwięcej informacji o poprawnym wykonywaniu ruchów, w celu uniknięcia dodatkowych obciążeń.
4. Stale dbać o elastyczność i wytrzymałość swego ciała.

Niepoprawna postawa i związane z nią zagrożenia

Przestrzegając tych prostych czterech zasad można łatwo rozpoznać oraz naprawić niepoprawną postawę, a także uniknąć negatywnych skutków dla naszych pleców.

Postawa, w której przez dłuższy czas nie zmieniamy pozycji jest szkodliwa. Nawet zdrowe ciało w jednej i tej samej pozycji może wytrzymać tylko około 20 min, oto dlaczego w czasie długich podróży, czy siedząc przy biurku, czy oglądając film, po dłuższym czasie jest trudno usiedzieć w jednym miejscu. Długo stojąc w jednym miejscu (pracując przy linii produkcyjnej czy czymś podobnym) pojawiają się bóle pleców, gdyż znajdując się ciągle w tej samej pozycji zmniejsza się elastyczność miękkich tkanek (więzadeł), z tego powodu zwiększa się obciążenie na mięśnie i stawy i pojawia się ból pleców i (albo) nóg. Wyjście jest proste: nie ważne, czy się siedzi przy biurku czy wykonuje się prace na stojąco, należy często zmieniać pozycję. Po prostu trzeba się ruszać: wstać i usiąść, poprzeciągać się albo krótko pospacerować. Po powrocie do miejsca pracy warto przez kilka minut pracować w innej pozycji, przez ten czas elastyczność więzadeł zostanie przywrócona i stawy ponownie będą chronione.

Częste albo ciągle powtarzające się ruchy, a także niewygodna pozycja przy pracy może doprowadzić do uszkodzenia stawów. Zatem zaszkodzić plecom można nie tylko ciągle siedząc przy biurku, ale i będąc w ciągłym ruchu - podnosząc ciężkie przedmioty, przenosząc czy przesuwając ciężkie ładunki.

Przenoszenie ciężkich rzeczy jest szczególnie niebezpieczne, wykonując taką pracę ważnym jest używanie odpowiedniego sprzętu i uzyskanie odpowiedniej pomocy.

Zmęczenie pojawiające się pod koniec pracy, po spędzeniu całego dnia w krześle biurowym czy też ciężkiej fizycznej pracy, tak samo od bezsenności, zmusza ludzi do innego sposobu poruszania się, ich ruchy stają się mniej skoordynowane, w takich więc sytuacjach zaleca się unikania podnoszenia ciężkich przedmiotów. Jeżeli w pracy trudno jest przestrzegać te zasady, to istnieje ryzyko, że konsekwencją tego mogą być problemy zdrowotne.

Prawidłowa postawa stojąca

Stojąc ważnym jest zachowanie naturalnej linii wygięcia pleców. Kręgosłup człowieka jest w kształcie litery S, a wiec i stojąc taki kształt kręgosłupa należy zachować.

• Głowę trzymać prosto nad plecami (jak mówią: "pierś do przodu, głowa do tyłu");
• Plecy powinny być dokładnie nad miednicą;
• Głębokie mięsnie brzucha - napięte;
• Pośladki spięte;
• Stopy lekko od siebie odsunięte, jedna z nich lekko z przodu, kolana trochę ugięte.

Początkowo taka postawa może wydawać się niewygodna i trochę dziwna, natomiast po pewnym czasie staje się naturalną. Jeżeli stojąc w takiej pozycji szybko odczuwa się słabość i zmęczenie, należy ćwiczyć mięśnie pleców między łopatkami (używając do tego lekkich obciążników albo elastycznej taśmy) - przy takich ćwiczeniach w miarę szybko mięśnie te zostaną wzmocnione.

Jeżeli w pracy stoi się na podłożu betonowym, najlepiej jest nosić wygodne, miękkie obuwie. Również dobrze jest, gdy na takim podłożu rozłoży się gumową matę, zmniejszy to obciążenie na plecy i polepszy ergonomiczne warunki pracy. Ustawienie jednej nogi na wyższym podnóżku zmniejsza napięcie mięśni pleców. Co prawda do takiej pozycji trzeba się przyzwyczaić, a stopy zmieniać co 20 minut.

Prawidłowa postawa w krześle biurowym

Szczególnie ważnym jest, by postawa była prawidłowa, gdy dłuższy czas w pracy siedzi się w krześle np.: siedząc przy komputerze, gdyż przy takiej pracy bardzo często zdarzają się bóle szyi i pleców. Można tego uniknąć przy pomocy następujących zasad:

Przystosować miejsce pracy osobiście dla siebie: wyregulować krzesło biurowe, w wygodnym miejscu ustawić stół.

Odpowiednio usiąść w krześle i wówczas jego pozycję dostosować do własnych potrzeb. Większość ludzi pracuje siedząc na krawędzi krzesła, będąc zgarbionymi i pochylonymi do samego monitora. Najlepiej jest usiąść i oprzeć się o oparcie krzesła, a wówczas go odchylić na tyle, by głowa i szyja były w pozycji prostej.
Robić przerwy, w czasie których należy pospacerować i poprzeciągać się.

To, czy miejsce pracy będzie wygodne i odpowiednio przystosowane dla człowieka, zależy od pozycji rąk i nóg oraz jakości krzesła i od tego, gdzie będzie ustawiony monitor komputera.

W celu stworzenia wygodnego miejsca pracy zacząć należy od powierzchni stołu i wyboru oraz dostosowania biurowego krzesła.

Asa.lt

Wysokość krzesła ustawia się biorąc pod uwagę rodzaj wykonywanej pracy (czy pracuje się stojąc, siedząc czy na różne sposoby). Na przykład architekci czy projektanci pracują przy wyższych stołach. Pracując przy komputerze czasami się siedzi, ale czasami też i stoi, w zależności od tego, z jakiego sprzętu jeszcze się korzysta. Wysokość stołu powinna też być dostosowana do wysokości pracownika.

Wysokość biurowego krzesła powinna być taka, by siedząc przy stole wygodnie było na nim położyć łokcie. Odstęp między krzesłem a podudziem powinien być wielkości pięści, tak by nogi były ochronione przed naciskiem, a stopy przed obrzękiem. Między krzesłem i udami powinna być szczelina na szerokość dwóch palców, jeżeli jej nie ma, wówczas pod nogi należy położyć kilka książek albo specjalny podnóżek, by kolana i biodra były na tym samym poziomie. Oparcie krzesła powinno lekko naciskać do przodu na dolną część pleców. Jeżeli nie ma możliwości wyregulowania i dostosowania do siebie krzesła, należy przemyśleć zakup nowego.

Pozycja monitora: Należy wygodnie usiąść w odpowiednio ustawionym krześle, zamknąć oczy i się rozluźnić. Poczym powoli otworzyć oczy i w tym miejscu, w które będzie skierowany wzrok, należy ustawić monitor. Podnieść monitor można też przy pomocy książek czy podstawek.
Rys. Asa.lt.